健身教程

自从尼玛学了计算机便踏上了一条不归路啊！

天天坐在电脑前码代码的有木有！！

视力越来越差的有木有！！

身体越来越差的有木有！！

童鞋们，行动起来吧。。。。

温馨提示：

练习力量器材时切不可用爆发力，要缓慢用力，新手做力量器械一般都喜欢暴起用力，这样练习没有一点用。要求做重量大，次数多，最好每个项目做个十次以上，十次为一组，然后持续五组以上，越多越好，运动完后适当的喝一些诸如葡萄糖的补充体力的水，以后时间长了就少喝，健身最好是三天内做一次，中间时间不可中断太长！还有，尽量少熬夜哦~~~（怎么感觉这句话很别扭）

此健身教程分为6个部分，分别对身体的胸部，背部，肩部，肩部，腿，手臂，腹部进行锻炼；

胸部：

1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。

 

2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。

 

3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。

 

有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。

 

4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。

 

胸部完

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背部：
1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。

 

 

2：单臂哑铃划船。

 

背部完。

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肩部：
1：哑铃侧平举。

 

 

2：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。

 

3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落

 

4：哑铃推举，我感觉单臂效果好

 

 

5：耸肩提哑铃

肩部完

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手臂：
二头肌:单调的二头肌
弯举，弯举，再弯举

 

 

三头肌：
1.仰卧哑铃比屈伸

 

2.颈后比臂屈伸

 

3.坐姿颈后臂屈伸

 

4.仰姿反屈伸

 

手臂完

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腿：
1.负重弓步：可以手提哑铃

 

2.提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。

腿部完

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腹部：
1.仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。

 

2.哑铃侧屈：

 

3.曲腿仰卧起坐：

 

4.上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这个动作放在最后做。

腹部完