身体缺乏营养的六大信号
来源:互联网 发布:软件开发企业资质 编辑:程序博客网 时间:2024/06/10 05:04
如何判断是否缺乏营养,身体会有意无意向我们发出种种营养缺乏的信号,提醒我们迅速找出应对之策。 信号1、头发干燥、变细、易断、脱发 可能缺乏的营养:蛋白质、能量、必需脂肪酸、微量元素锌。 营养对策:每日保证主食的摄入,每日保证3两瘦肉、1个鸡蛋、250毫升牛奶,以补充优质蛋白质,同时可增加必需脂肪酸摄入。每周摄入2~3次海鱼,并可多吃些牡蛎,以增加微量元素锌。 信号2:夜晚视力降低
可能缺乏的营养:维生素A。如果不及时纠正,可能进一步发展为夜盲症,并出现角膜干燥、溃疡等。 营养对策:增加胡萝卜和猪肝等食物的摄入。两者分别以植物和动物的形式提供维生素A,后者吸收效率更高。应注意的是,维生素A是溶解于油脂而不溶解于水的维生素,因此用植物油烹炒胡萝卜比生吃胡萝卜,维生素A的吸收效率可大为提高。 维生素A的主要食物来源: 膳食物中的维生素A来源于两部分:一部分是直接来源于动物性食物提供的视黄醇,例如动物肝脏、蛋黄、奶油、其它动物内脏等;另一部分则来源于富含胡萝卜素的黄绿色蔬菜和水果,如胡萝卜、油菜、辣椒、番茄和橘等。 几种常见食物的维生素A或胡萝卜素含量(mg/100g) 食物名称 维生素A 食物名称 胡萝卜素猪肝 4972 胡萝卜 4010鸡肝 10414 菠菜 2920奶油 1042 油菜 620鸡蛋 310 西兰花 7210瘦猪肉 44 橘子 1660 *1mg维生素A=1.0mg视黄醇当量1mgβ-胡萝卜素=0.167mg视黄醇当量 信号3、舌炎、舌裂、舌水肿
可能缺乏的营养:B族维生素。 营养对策:洗米、蒸饭等可造成B族维生素的大量丢失。长期进食精细米面、长期吃素食,同时又没有其他的补充,很容易造成B族维生素的缺失。为此,应做到主食粗细搭配、荤素搭配。如果有吃素的习惯,每日应补充一定量的复合维生素B族药物制剂。
信号4、牙龈出血
可能缺乏的营养:维生素C。 营养对策:维生素C是最容易缺乏的维生素,因为它对生存条件的要求较为苛刻,光线、温度、储存和烹调方法都会造成维生素C的破坏或流失。因此,每日应大量进食新鲜蔬菜和水果,最好能摄入1斤左右的蔬菜和2~3个水果,其中,蔬菜的烹调方法以热炒和凉拌结合为好。 维生素C的食物来源: 主要来源于新鲜的蔬菜和水果,如辣椒、菠菜、西红柿、橘、橙、酸枣等;动物性食物仅肝脏和肾脏含有少量的维生素C 部分常见食物的维生素C含量(mg/100g): 食物名称 VC 含量 食物名称 VC 含量大白菜 28~47 橙 33柿子椒 72 苹果 1~6菠菜 32 橘 11~33油菜 36 香蕉 8红果 53 牛奶 1
信号5、味觉减退
可能缺乏的营养:锌。 营养对策:适量增加贝壳类食物,如牡蛎、扇贝等,是补充微量元素锌的有效手段。另外,每日确保1个鸡蛋、3两红色肉类和1两豆类也是补充微量元素锌所必需的。 信号6、嘴角干裂
可能缺乏的营养:核黄素(维生素B1)和烟酸。 营养对策:核黄素(维生素B1)在不同食物中含量差异很大。动物肝脏、鸡蛋黄、奶类等含量较为丰富。为此,每周应补充1次(2~3两)猪肝、每日应补充 250毫升牛奶和一个鸡蛋。应注意对谷类食品进行加工可造成维生素B1的大量丢失,如精白米维生素B1保存率仅有11%,小麦标准粉维生素B1保存率仅有 35%,因此主食应注意粗细搭配。而烟酸主要来自动物性食物,特别是猪肝、鸡肝等。 维生素B1的食物来源:谷类、豆类、坚果类、瘦猪肉及动物内脏等食物是维生素B1的丰富来源 部分常见食物的维生素B1含量: 食物名称 VB1含量 mg/100g猪肉(瘦) 0.54花生仁(生) 0.72猪肝 0.21黄豆 0.41猪心 0.19小米 0.33羊肉(瘦) 0.15小麦粉 0.28牛肾 0.24大白菜 0.06 烟酸的主要食物来源: 动物性食物,特别是动物内脏含有丰富的烟酸;蔬菜也是烟酸的良好来源;谷类食物中含量也不少,但其利用因加工的影响受到一定的限制。部分常见食物的烟酸含量(mg/100g) 食物名称 烟酸色氨酸 烟酸当量/mgNE猪肝 16.226220.6黄豆 2.147210猪肉(肥瘦)4.2975.8大白菜 1.3111.5大米 2.51454.9菠菜 0.6401.3小麦粉 2.51354.8鸡蛋 0.82224.5玉米(黄) 2.5783.8牛奶 0.2380.8小常识:服用维生素最好是在饭后用温水马上服用,这样才吸收的好.需要注意的是:只有维生素C可以空腹服用,其他的维生素最好是在饭后服用.
可能缺乏的营养:维生素A。如果不及时纠正,可能进一步发展为夜盲症,并出现角膜干燥、溃疡等。 营养对策:增加胡萝卜和猪肝等食物的摄入。两者分别以植物和动物的形式提供维生素A,后者吸收效率更高。应注意的是,维生素A是溶解于油脂而不溶解于水的维生素,因此用植物油烹炒胡萝卜比生吃胡萝卜,维生素A的吸收效率可大为提高。 维生素A的主要食物来源: 膳食物中的维生素A来源于两部分:一部分是直接来源于动物性食物提供的视黄醇,例如动物肝脏、蛋黄、奶油、其它动物内脏等;另一部分则来源于富含胡萝卜素的黄绿色蔬菜和水果,如胡萝卜、油菜、辣椒、番茄和橘等。 几种常见食物的维生素A或胡萝卜素含量(mg/100g) 食物名称 维生素A 食物名称 胡萝卜素猪肝 4972 胡萝卜 4010鸡肝 10414 菠菜 2920奶油 1042 油菜 620鸡蛋 310 西兰花 7210瘦猪肉 44 橘子 1660 *1mg维生素A=1.0mg视黄醇当量1mgβ-胡萝卜素=0.167mg视黄醇当量 信号3、舌炎、舌裂、舌水肿
可能缺乏的营养:B族维生素。 营养对策:洗米、蒸饭等可造成B族维生素的大量丢失。长期进食精细米面、长期吃素食,同时又没有其他的补充,很容易造成B族维生素的缺失。为此,应做到主食粗细搭配、荤素搭配。如果有吃素的习惯,每日应补充一定量的复合维生素B族药物制剂。
信号4、牙龈出血
可能缺乏的营养:维生素C。 营养对策:维生素C是最容易缺乏的维生素,因为它对生存条件的要求较为苛刻,光线、温度、储存和烹调方法都会造成维生素C的破坏或流失。因此,每日应大量进食新鲜蔬菜和水果,最好能摄入1斤左右的蔬菜和2~3个水果,其中,蔬菜的烹调方法以热炒和凉拌结合为好。 维生素C的食物来源: 主要来源于新鲜的蔬菜和水果,如辣椒、菠菜、西红柿、橘、橙、酸枣等;动物性食物仅肝脏和肾脏含有少量的维生素C 部分常见食物的维生素C含量(mg/100g): 食物名称 VC 含量 食物名称 VC 含量大白菜 28~47 橙 33柿子椒 72 苹果 1~6菠菜 32 橘 11~33油菜 36 香蕉 8红果 53 牛奶 1
信号5、味觉减退
可能缺乏的营养:锌。 营养对策:适量增加贝壳类食物,如牡蛎、扇贝等,是补充微量元素锌的有效手段。另外,每日确保1个鸡蛋、3两红色肉类和1两豆类也是补充微量元素锌所必需的。 信号6、嘴角干裂
可能缺乏的营养:核黄素(维生素B1)和烟酸。 营养对策:核黄素(维生素B1)在不同食物中含量差异很大。动物肝脏、鸡蛋黄、奶类等含量较为丰富。为此,每周应补充1次(2~3两)猪肝、每日应补充 250毫升牛奶和一个鸡蛋。应注意对谷类食品进行加工可造成维生素B1的大量丢失,如精白米维生素B1保存率仅有11%,小麦标准粉维生素B1保存率仅有 35%,因此主食应注意粗细搭配。而烟酸主要来自动物性食物,特别是猪肝、鸡肝等。 维生素B1的食物来源:谷类、豆类、坚果类、瘦猪肉及动物内脏等食物是维生素B1的丰富来源 部分常见食物的维生素B1含量: 食物名称 VB1含量 mg/100g猪肉(瘦) 0.54花生仁(生) 0.72猪肝 0.21黄豆 0.41猪心 0.19小米 0.33羊肉(瘦) 0.15小麦粉 0.28牛肾 0.24大白菜 0.06 烟酸的主要食物来源: 动物性食物,特别是动物内脏含有丰富的烟酸;蔬菜也是烟酸的良好来源;谷类食物中含量也不少,但其利用因加工的影响受到一定的限制。部分常见食物的烟酸含量(mg/100g) 食物名称 烟酸色氨酸 烟酸当量/mgNE猪肝 16.226220.6黄豆 2.147210猪肉(肥瘦)4.2975.8大白菜 1.3111.5大米 2.51454.9菠菜 0.6401.3小麦粉 2.51354.8鸡蛋 0.82224.5玉米(黄) 2.5783.8牛奶 0.2380.8小常识:服用维生素最好是在饭后用温水马上服用,这样才吸收的好.需要注意的是:只有维生素C可以空腹服用,其他的维生素最好是在饭后服用.
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