小腿训练三部曲之(三)
来源:互联网 发布:mysql官方下载64位 编辑:程序博客网 时间:2024/06/02 12:45
链接:https://zhuanlan.zhihu.com/p/20370748
来源:知乎
著作权归作者所有。商业转载请联系作者获得授权,非商业转载请注明出处。
在小腿训练三部曲之一和之二中,我给大家分别介绍了小腿力量训练和稳定性训练,足够的力量和稳定性对于预防小腿和足踝受伤是至关重要的,练到这还没完,还有最后一步——小腿爆发力训练。优秀马拉松运动员不仅小腿紧致修长,更是蕴含了优良的爆发力。
为什么我们要进行小腿爆发力训练?因为在跑步过程中,事实从脚接触地面直至脚离开地面,时间是非常短暂的,在很短时间内,小腿要产生足够动力推动人体向前运动,需要的就是爆发力,所谓爆发力就是以最快速度产生最大力量的能力。
因此, 配速快的人一般小腿爆发力都非常强,当然爆发力的前提是要有足够力量和稳定性,这是为什么需要先练力量,最后才能爆发力。
爆发力如何练?以尽可能快的速度做脚踝的弹跳动作就是爆发力训练,当然,爆发力训练本身也可以产生很多变化,来提高难度和训练乐趣。
双脚原地快速跳:身体站直,双小腿富有弹性的连续发力做快速跳,每次脚跟不落地。膝盖屈膝步幅不大,减少大腿和臀部的参与。30s为1组,完成2-3组。
难度指数:☆☆☆☆★
————————————————————————————————————
单腿原地快速跳:单腿连续发力做快速跳。左右腿各30s为1组,完成2-3组。
难度指数:☆☆★★★
————————————————————————————————————
双脚左右快速跳:双脚并拢,左右快速跳。30s为1,完成2-3组
难度指数:☆☆★★★
————————————————————————————————————
双脚前后快速跳:双脚并拢,前脚掌着地,前后快速跳。30s为1,完成2-3组
难度指数:☆☆★★★
————————————————————————————————————
单腿左右快速跳:单侧小腿发力连续左右快速跳。左右腿各20s为1组,完成2-3组
难度指数:☆★★★★
————————————————————————————————————
单腿前后快速跳:单腿小腿发力连续前后快速跳。左右腿各20s为1组,完成2-3组。
难度指数:☆★★★★
————————————————————————————————————
双脚Z形快速跳:双脚并拢,以一个英文字母“Z”为路线快速跳。30s为1组,完成2-3组。
难度指数:☆★★★★
————————————————————————————————————
单脚Z形快速跳:单腿小腿以“Z”字形快速跳。左右腿各20s为1组,完成2-3组。
难度指数:★★★★★
小腿爆发力训练实际上是综合了爆发力训练和稳定性训练于一体,是有助于提高配速的重要训练方法,快速训练小腿肌肉的拉长-缩短能力不仅可以更好地储存弹性势能节省能量,还有助于缩短触地时间,是跑者必做的练习。
TIPS:单腿的爆发力训练难度较大,且有发生崴伤的风险,一定要循序渐进地进行练习,这也是为什么要先进行小腿力量和稳定性练习,最后才进行爆发力训练的原因,有了足够的了力量和稳定性,才能更好地进行爆发力训练。
著作权归作者所有。
商业转载请联系作者获得授权,非商业转载请注明出处。
作者:戴剑松
链接:练好稳定性才能防崴脚——小腿训练三部曲(二) - 慧跑无忧 - 知乎专栏
来源:知乎
- 小腿训练三部曲之(三)
- 小腿训练三部曲(一)
- 小腿训练三部曲(二)
- [转帖]叶开:Siebel中国之路三部曲(三)
- Java学习三部曲(三)
- WOWUI"三部曲"之三 —— "LUA"
- 《特征工程三部曲》之三:维度压缩
- 自定义控件三部曲之绘图篇(十二)——Paint之setXfermode(三)
- 自定义控件三部曲之绘图篇(十二)——Paint之setXfermode(三)
- 省赛训练之递归(三)
- Android手势ImageView三部曲(三)
- 动态规划三部曲之解决最长公共子序列问题(三)
- 2015.7.30 第五堂(补)delegate 三部曲理解之三(使用delegate)
- 爬虫三部曲之(三):Python模拟登录云笔记网站并爬取笔记内容
- 【新手建站三部曲之三】——第一个私人博客(WordPress)
- 【转贴】程序员三部曲之三:不作浮躁的程序员
- 程序员三部曲之三.不作浮躁的程序员
- Service跨进程调用服务三部曲之AIDL详解(三)
- 占位
- 占位
- 自己实践linux ubuntu 操作系统的安装,总结遇到的问题。
- 小腿训练三部曲(一)
- 小腿训练三部曲(二)
- 小腿训练三部曲之(三)
- 难治的跟腱炎(1)
- 困扰我多年的跟腱病是如何康复的?(2)
- Plugin is too old,gradle版本不兼容问题!
- 简短的PDO指南 (1)
- [leetcode] 74. Search a 2D Matrix
- maven入门到精通
- 如何彻底放松你的小腿—告别小腿足踝伤痛
- jQuery Mobile笔记