平板支撑
来源:互联网 发布:linux如何安装程序 编辑:程序博客网 时间:2024/06/11 22:39
平板支撑作为核心(腰腹)训练的经典动作,已经被大众,特别是跑友所熟知。
如果普通平板支撑能够轻松撑上2-3分钟,就已经很厉害了。
但是任何一项力量练习,如果负荷、难度都一层不变,那么经过一段时间训练适应后,锻炼效果就会大打折扣。所以根据自身能力和训练水平,不断调整训练难度,进阶或者退阶都是十分必要的。
今天为你带来12级平板支撑,越往上越少有人能做到,你到第几级了呢?
跪位平板支撑:适合初跑者、减肥人群、腰痛人群、女性
1级:跪姿平板支撑 目标:1分钟
2级:跪姿单肘平板支撑 目标:45秒
3级:跪姿单脚平板支撑 目标:45秒
4级:跪姿超人平板支撑 目标:30秒
普通平板支撑:适合健康人群、有一定基础的跑者、中级跑者,经常运动人群
5级:平板支撑 目标:1分钟
6级:单肘平板支撑 目标:20秒
7级:单脚平板支撑 目标:20秒
8级:超人平板支撑 目标:15秒
手撑平板支撑:适合高水平跑者、资深跑者、越野跑者、铁三爱好者、健身达人 9级:手撑平板支撑 目标:1分钟
10级:单手撑平板支撑 目标:30秒
11级:手撑位单脚平板支撑 目标:30秒
12级:手撑超人平板支撑 目标:20秒
动作正确比撑多久重要得多
不管是跪姿,还是肘撑或者手撑位的平板支撑,动作正确都远远比撑多久重要得多。而往往悦友在意的是撑多久,其实动作早已变形,不仅导致大量代偿肌肉参与,对于核心肌群训练效果显著降低,也大大增加了发生受伤的风险。
正确平板支撑要领是: 1) 跪姿平板,肩、髋、膝成一条直线,肘撑或手撑时,肩、髋、膝、踝成一条直线; 2) 下颚微收,头保持正直,避免头后仰或者过度低头; 3) 挺胸收腹,上背部不要过度拱起,下背部(腰部)不要塌陷; 4) 膝盖自然伸直,但不要过伸; 5) 保持正常呼吸,避免憋气; 6) 在动作正确前提下,尽可能保持更长的时间,但不是越长越好; 7) 感觉肌肉在发抖是正常现象,此时提示肌肉已经开始疲劳,但还可以再坚持一下,如果动作开始变形,保持不了上述良好姿态,就立即停止; 8) 时间长短并不重要,动作正确最重要,有时撑上两分钟也并不代表你就有多牛,因为难度低如1-3级,高难度动作如10-12级,能撑上20秒标准动作也是好样的;
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