训练计划

阶 段 训 练 计 划

教练意见

每次限热身慢走10~15分钟，器械50分钟，慢走15分钟。每次锻炼以下一个项目，一周一个循环。

1. 胸大肌、肱三头肌
2. 背阔肌、肱二头肌
3. 肩部肌
4. 大腿肌、腓肠肌、比目鱼肌

 

形体训练 胸　部 平卧推举 4 × 8 上斜推举 4 × 8 下斜推举   坐式推胸   哑铃飞鸟 4 × 8 坐式扩胸 4 × 8 撑 双 杠       肱三肌 前臂下压 4 × 15 颈后臂屈伸 4 × 8 反手臂屈伸 4 × 8 仰卧臂屈伸   背　部 颈后下拉 4 × 15 坐式划船 4 × 15 杠铃划船 4 × 8 硬　拉 4 × 8 肱二肌 哑铃弯举 4 × 8 杠铃弯举 4 × 8 立握弯举 4 × 8 拉索弯举   肩　部 颈后上推举 4 × 8 坐式上推举 4 × 8 侧平举 4 × 8 颈前上推举   俯卧飞鸟 4 × 8 提铃耸肩   前平举       腹　部 仰卧起坐   举　腿   坐姿提腿       腰　部 罗马椅挺身   提铃侧拉   罗马椅斜卧       腿臀部 深　蹲 4 × 8 腿推举 4 × 15 腿屈伸   腿弯举 4 × 15 坐式分腿   坐式夹腿   坐式提踵   小腿立姿 4 × 25

 

饮食建议

1. [08:00] 一包麦片、半勺蛋白质、一个鸡蛋、一个水果、一片面包
2. [12:00] 正常午餐
3. [15:00] 一包麦片、一个水果
4. [18:00] 正常晚餐
5. [21:30] 一包麦片、一勺蛋白质、二个蛋青、一个水果、（玉米棒/面食）

* 水果建议为：香蕉、苹果。