在家也能健身（01）：肱二头肌

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   肱二头肌是非常适合在家锻炼的部位之一，哑铃和杠铃的弯举即可全面锻炼到肱二头肌，户外如果有单杠也可选择反握引体向上。

 

自备器材：杠铃、哑铃

 

动作选择：

1.哑铃交替弯举

 

2.哑铃侧弯举

 

3.哑铃集中弯举

 

4.直立杠铃弯举

 

 

其他动作：参考本博《肱二头肌锻炼方法大全》

 

俊宇训练量安排：仅供参考

 

训练动作

锻炼部位

组数/次数

备注

哑铃交替弯举

肱二头肌

6/8-12

重量由轻到重

直立杠铃弯举

 

6/8-12

重量由轻到重

哑铃集中弯举

 

6/8-12

保持中等重量

哑铃侧弯举

 

6/8-12

较轻重量

 

 

训练强度说明：

1.上臂的肱二头肌和肱三头肌俊宇一般放在一天一起锻炼，每周两次，每次30-40min；

2.哑铃交替弯举，左右臂各一次才算一整次；集中弯举左右臂各一组算一整组。

 

 

注意事项：

在家一般度采用站姿进行弯举，因此注意保护腰部不要受伤，谨慎冲击大重量，必要时使用腰带。